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盆底肌康复的小知识,每一个女性都应了解!

2022-05-11 10:03:30
来源:纤悦阁

  什么是盆底肌?


  盆底肌是肌肉和筋膜组成,它像吊床一样在会阴肛门处托起膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器,维持正常的盆腔组织,参与排便、排尿、控尿、维持阴道的紧缩,增加性快感等生理活动。


  盆底肌是怎么损伤的?


  所有已婚无论顺产还是剖腹产,盆腔都曾受到不同程度的受压,骨盆组织都存在松弛变形损伤的情况,骨盆变形或者移位,不仅影响外观,导致腰腹部脂肪堆积,还会引发腰疼、脊椎病甚至不孕不育等疾病。


  产后骨盆松弛一定要重视,否则会影响以后的身体健康。因为骨盆松弛的危害真的很危险。


  一、骨盆松弛变形的原因


  在怀孕期间,随着宝宝的生长发育,妈妈的骨盆也在慢慢的发生着变化。怀孕4周后,身体开始分泌可以使韧带松弛的荷尔蒙,使得关节部分变得柔软,分娩的时候因为这些物质的作用,骨盆变得松弛,让分娩变得容易。


  二、骨盆松弛变形的危害


  1.体型走样:腹部变大,臀部下垂,腰部脂肪堆积,造成了产后体型走样。


  2.腰部酸痛:骨盆松弛周围的组织的韧带也处于松弛状态,腰部的韧带也处于松弛无法恢复。


  3.耻骨痛:有些孕妈后期就有耻骨痛,产后骨盆松弛未恢复,耻骨也会隐约痛。


  4.腰腹部脂肪堆积,内脏下垂。


  5.阴道松、脏器下垂、遗漏尿、尿失禁等,很多骨盆松弛变形的人苦不堪言。


  6.产后耻骨分离,耻骨痛、腰腹痛、大屁股、胯部增宽。


  三、怎么判断盆骨松弛变形


  1、腰痛,尤其是站立和身体前倾时即出现。


  2、耻骨疼痛、臀部疼痛。


  3、腰腹部赘肉滋生,身材走样。


  4、四肢浮肿严重,出现“发胖”状。


  5、腰部以下两边有不对称情况。


  6、腰后方下面两侧非常厚硬,两边的腰是否一前一后,或一高一低。


  四、骨盆修复的时期


  主要分为3个阶段:


  1、黄金期:产后42天一6个月内,属于产后恢复的黄金期。


  2、理想期:产后6个月至一年半以内,属于产后女性的理想恢复期。


  3、有效期:产后一年半至三年内,属于产后女性的恢复末期。


  有人会问:超过2年、3年,5年,甚至20年的,骨盆还能挽救吗?是否再也无法恢复了?


  答案是否定的!产后多少年,骨盆也可以修复,只不过没有早做的效果这么理想,骨盆产后越早修复越快,效果也越好!


  五、家庭盆底训练方法


  1、骨盆卷动


  (1)屈膝平躺,两腿分开,与髋同宽,脚尖抬起,双手平放在腹部上;


  (2)深吸气,腹部鼓起,同时凯格尔做尿一收一尿一收“尿”的动作;


  (3)呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉。


  2、臀桥


  (1)平躺,双腿屈膝90度,两脚与髋同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧;


  (2)吸气,肚子鼓起,做“尿”,呼气,做“收”;


  (3)腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱逐节离开地面直至胸椎。


  3、深蹲


  (1)身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方;


  (2)吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;


  (3)呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。


  对于产后妈妈而言,骨盆的修复是必不可少的一步。妈妈一定要找专业的机构进行骨盆专业的评估,然后进行治疗,这样才可以有效地避免产后出现的骨盆松弛带来的一些危害。

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